很多人运动过后体重轻了、人也瘦了,但唯独小腹还是松弛隆起的,很多人都说腹部最难减下去。那是因为大家没有掌握正确的方式方法,没有针对性的去有效练习。
今天分享一组针对腹部的力量型瑜伽体式。大家每周坚持进行3次练习,不但可以有效平坦小腹,还能获得强大的核心力量。强大的核心力量可以保护我们的背部及腰部,并帮助改善一些不良体态。
7个瑜伽体式平坦小腹
↓ ↓ ↓
1、动态肩桥式
屈膝仰卧,双脚、双膝同肩宽
手臂延展举过头顶、掌心朝上
吸气手臂来到体侧、掌心朝下
依次上抬臀部、下背部、上背部
胸腔打开、肩颈放松,停5-8轮呼吸
呼气收腹,依次落下背部、臀部
同时,手臂再次举过头顶
以上动作重复5次
2、动态仰卧扭转
仰卧,手肘弯曲放于头部两侧
吸气,双腿并拢屈膝上抬离地
呼气收腹,双腿向右向下至与地面悬空
吸气,双腿缓慢收回
呼气收腹,双腿向左向下至与地面悬空
吸气,双腿再缓慢收回
以上动作重复5-8次
3、船式变体
坐立,双腿并拢屈膝、脚掌踩地
双手扶膝盖窝,双肩放松、胸腔打开
呼气收腹,双腿上抬至小腿与地面水平
脊背延展,停留5-8轮呼吸
4、猫牛式
四脚跪姿,双手双膝双脚同肩宽
手臂、大腿垂直地面
脚尖回勾点地或脚背贴地
呼气收腹,低头卷背、坐骨找地面
吸气抬头,胸腔打开、坐骨找天空
重复以上动作5次,每次停5轮呼吸
5、斜板式
前额点地俯卧,双手放于胸腔两侧
双脚同肩宽、脚尖回勾点地
呼气收腹,双手推地、伸直手臂
双腿伸直,身体离地与地面呈45度
吸气,延展脊柱、打开胸腔
脚跟向后蹬送,停留5-8轮呼吸
6、幻椅式
山式手臂上举,掌心相对同肩宽
呼气收腹,屈髋屈膝、臀部向后向下
吸气脊背延展,胸腔打开、双肩放松
在此停留5-8轮呼吸
7、动态船式变体
坐立,双腿并拢屈膝、脚掌踩地
手肘弯曲打开、双手轻触双耳
双肩放松、胸腔打开,脊背延展
呼气收腹,上抬左腿,上身向左扭转
吸气,左脚落地,同时上身还原
呼气收腹,上抬右腿,上身向右扭转
吸气,右脚落地,同时上身还原
以上动作重复5-8次
温馨提示:避免用腰椎发力、保持肩颈放松,将意识放在腰腹、收紧腹部。经期请避免练习!
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