增肌的同时做到减脂,这是很难的,虽然有些人可以做到,但是效果是很不好的,所以我建议大家分开来,如果你是一个稍微胖一点的,那么我建议你先减脂,你可以使用登山机来帮助你;如果你是一个比较瘦的人,那么我建议你先增肌,可以通过跑步等方式来进行,在这个过程中,我们要注意方法,要循序渐进,科学合理的安排。
1、如果你是一个圆圆的胖子,皮脂在22%以上,大体重已经影响你的正常生活,那么你第一要做的是减脂:
30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的,例如登山机、椭圆机,避免对关节处影响太大,可以循序渐进,不用骤增骤减,切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。
2、如果你不是圆圆的胖子,是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖,22%皮脂以下:
那么无论如何先增肌,增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养。
很多人孤立看待了减脂期、增肌期,所以我有必要讲解一下:
1. 增肌必然带来脂肪增加,这是无法避免的,不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪,所以即便你先减脂,后期增肌一样会带来脂肪,然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中;
2.增肌期的周期应该比减脂期长50%以上,减脂或许在3个月就能结束,但是增肌期尽量安排3-12个月,一般我建议至少有6个月。
肌肉生长是很慢的,理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观,一般而言,你增加的体重中,实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。
所以,一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样,非常“水”,“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄(不充血臂维56),不是因为他真的天赋异禀,而是他厚积薄发的精神,不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期!
3.充分的增肌期以后,肌肉量的真正提升,带来的是你彻头彻尾的改变,肌肉量会提高你的代谢,增强你的耐力,提高你的身体素质,之后的减脂期,只要适当做好保护,即将迎来的就是完美的蜕变!
假如没有充足的肌肉,一味的减脂很难达到理想的状态并且维持,毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。