肱三头肌是手臂最大的肌群,它的维度要比肱二头肌大很多,对于手臂力量的影响也比肱二头肌要大很多,如果健身者想要训练胸肌就必须要练好肱三头肌,因为在胸肌训练时肱三头肌和三角肌前束发挥着巨大的作用,可以这么说,你在练胸肌时所做的大部分动作,都是有肱三头肌力量所主导完成,如果肱三头肌没有强大的力量,那么很多动作你就无法完成或者无法稳定的控制,这样不仅影响胸肌训练的安全而且还会直接影响训练质量,我们都知道胸肌是一个大肌群,在训练时需要利用大重量不断的刺激,那么手臂力量不够强大时那些重量是无法完成的,有很多人健身者由于没有强化手臂力量,就直接上大重量训练,结果在做训练时导致手臂提前力竭,没能控制住器械,最后导致器械脱手拉伤砸伤训练者。
其实这些训练意外是完全可以避免的,只要在使用大重量训练前,将手臂力量强化好,就可以完全避免这种情况的发生,但是有很多训练者偏偏就是不重视手臂力量的训练,我可以这么告诉你,其实不管你练哪个部位,都需要强大的手臂力量支撑,若是没有强大的手臂力量,你上半身什么部位都练不好,
如果你在健身房仔细观察,只要那些肌肉练的非常发达的人,他们的肱二头肌肱三头肌乃至前臂都是非常无比的发达,看着就是力量爆棚的样子,其实这都是因为手臂力量非常重要,他们也都非常重视手臂力量训练的结果,如果你想练好背部,那么你就必须要强化肱二头肌,如果你想练胸部,那么你就必须要强化好肱三头肌,练胸肌跟肱三头肌有着密不可分的关系,只有将三头肌练好,你的胸肌整体训练才会非常有质量,下面给大家整理一组非常专业的肱三头肌训练计划,可以更定向深度的加强肱三头肌力量,让手臂力量得到整体的提升。
这次的训练一共5个动作,全部是强化三头肌的训练动作,每个动作做4组,每组做12次,组间休息60秒,动作间休息120秒,重量选择合适自己的中等重量或者大重量训练,不要使用超大重量训练,避免手臂力竭时自己无法控制器械,如果在训练时发现手臂颤抖的非常厉害,建议降低重量训练,因为手臂颤抖就是因为使用的重量太大,而且手臂颤抖还会容易加重肩关节的压力,所以这个时候最好最安全的方式就是降低重量。
动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推
动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃
动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌