胸肌是健美之中最重要的一个部位,胸肌代表着美与魅力,只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力,当一个人练出宽阔坚实高耸的胸肌时,那他就会自然的散发出一种常人没有的那种气场与自信,这种气场和自信可以使他在任何场合都不会有怯场的情况发生,所以一个人要想提升自己的气场和自信魅力,那就加强锻炼自己的胸肌,完美的胸肌就是一个人最好的名片。
今天给大家整理一组非常完美的胸肌+肱三头肌超级组加强训练动作,可以帮助大家更好的训练胸肌和肱三头肌,将胸肌和肱三头肌整合交叉在一起,可以更好的达到健美效果,让胸肌和肱三头肌之间更协调好看有型,避免单独训练出现的胸肌和手臂之间的肌肉比例不协调的情况出现,有很多健身者之所以练出的肌肉缺乏美感,其实主要的原因就是各个部位的增肌不够协调,整体的增肌不够系统,有些健身者喜欢练胸肌,就一直拼命的练胸肌,忽略其他的部位的训练,结果胸肌练的比较发达,而别的部位却没有任何的肌肉,这样就造成了肌肉不协调,那整体也就没型了,也没有了任何美感,要想想达到健美的效果就必须要系统性的进行训练,在训练时不能单独之练某一个部位,要多进行一些联合交替的训练,今天为大家推荐的这种训练动作就是联合交替的训练。
这次的训练计划把胸部和肱3头肌安排在一个训练日,全部利用超级组训练 - 一个练习胸部的动作+一个练习肱3头肌的动作组成,组间无休息,强度很大,如果你并不能HOLD住这样的强度,也可以选择完成一个动作之后休息一定的时间再完成下一个动作,使用哑铃,固定器械,绳索来完成训练计划
下面10个胸肌+肱三头肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议),练习胸部的动作优先在前,练习肱3头肌的动作在后,交替进行,并且组成超级组。
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用身体自重+哑铃(手抓哑铃)做俯卧撑15 - 12次(这个动作对于胸部和肱3头肌都能明显刺激到)后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃片/哑铃从单侧边开始做颈后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做平板卧推15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作4利用哑铃做屈伸肱3头肌15 - 12次为1组
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做上斜飞鸟15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作6利用哑铃从单侧边开始做哑铃后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组
动作五
动作六
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用双杠助力器做臂屈伸15次为1组
图7
动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前半部分)坐姿利用绳索+把柄做夹胸15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后半部分)站立利用绳索+把柄从单侧边开始做下屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组
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