在臀部训练中，很多女生发现无论任何动作，臀部的发力感几乎没有，明明是奔着翘臀来的，可每次训练完都是大腿酸，而且臀部感觉一直都非常弱，并没有通过训练的得到加强，或者下楼梯时膝盖感觉无力，伸直膝盖时，膝关节正上方出现疼痛，究竟是什么原因导致这些情况？其实出现这种情况可能与臀大肌的拮抗肌——股直肌紧张有关！今天就跟随教练Paul来深入了解，股直肌紧张对臀部以及身体的影响。
什么是拮抗肌
了解这个问题之前我们要先清楚并了解一个名词，拮抗肌，知道了什么是拮抗肌，才会很好的理解接下来的内容。
全身的肌肉大多都分布在骨骼的周围，这类肌肉也被称为骨骼肌，它们分布位置和方式直接决定了关节的运动，而为了能够使关节完成一个动作后可以在返回到之前的位置上，一般在同一个关节上，会相对分布两组作用相反的肌肉，这两组作用相反的肌肉互称为对方的拮抗肌。
拿我们比较熟悉的肌肉举例，大臂前侧的肱二头肌负责肘关节弯曲功能，大臂后侧的肱三头肌负责肘关节伸直，这两块肌肉就互称为“拮抗肌”
臀部的拮抗肌——股直肌
提到股直肌，大家可能比较陌生，它是我们非常熟悉的股四头肌的其中一个头，也是股四头肌唯一一个横跨两个关节（膝关节、髋关节）的一条肌肉，一端连接着骨盆的髂骨，一端经过髌骨形成髌韧带止于胫骨粗隆。
它可以使髋关节做屈曲运动和膝关节的伸展，尤其是在复合动作中起到非常大的作用，并且还可以帮助髂腰肌将躯干向大腿方向做屈曲运动，走路时足跟触地过程中，防止我们的膝关节弯曲。
股直肌紧张对臀部的影响
作为臀大肌最重要的拮抗肌之一，时刻与臀大肌配合、对抗，维持髋关节及骨盆的稳定及位置平衡。
随着久坐成为最常见的生活状态，这两块肌肉出现了不平衡问题，久坐其实是一个最典型的髋屈保持运动，一方面这种长期的屈髋状态导致臀部肌肉被削弱拉长，另一方面，股直肌被缩短紧张，股直肌的紧张，会导致臀部被抑制，引起一系列的身体问题，其中包括：
臀部被抑制，练臀时臀部没有发力感骨盆的平衡被打破，出现骨盆前倾的体态股直肌紧张，拉着髌骨向上，出现膝盖疼痛
股直肌紧张引起的膝关节疼痛
人体中股直肌和髂腰肌都是主要的屈髋肌，但在我们走路时，主要主导屈髋功能的是股直肌。
股直肌的紧张，会导致它屈髋的功能下降，更多地只是发挥伸直膝盖的功能，长此以往，在靠近膝盖位置的股直肌会引发痛点。
股直肌紧张导致膝关节疼痛症状：
股直肌紧张会引起膝盖正前方的髌骨周围出现疼痛。
1.膝盖伸直时膝盖正上方出现疼痛，尤其在晚上睡觉时，伸直膝盖就会出现疼痛，导致不敢伸直膝盖
2.下肢训练，膝盖伸直时出现膝关节正上方出现疼痛。
3.在下楼梯时会有膝盖无力的感觉。
股直肌的紧张不仅仅会影响臀部的发力，还会导致体态问题和身体的疼痛问题，那如何才能知道自己是否股直肌紧张呢？
股直肌是否紧张的评估办法，托马斯测试
建议叫上身边的小伙伴帮忙，床的选择不要太矮。
使尾骨尖位于床沿，身体顺势躺下，双手抱住一侧膝关节下端，另一条腿自然放松的下方，腰椎贴实床面，保持骨盆中立，此时观察大腿是否低于床面10度。
若大腿低于床面10度，说明不紧张
若大腿高于床面10度，然后被动向上抬起小腿，若此时大腿可以下降到低于床面10度，就说明你的股直肌紧张。
你需要完成以下对股直肌的拉伸和放松。
改善股直肌紧张
股直肌的放松
俯卧位，将泡沫轴放于一侧大腿下面
用肘将上半身撑起，是泡沫中沿着大腿反复滚动
滚动到最痛点时可以保持一段时间
股直肌拉伸：
弓步半跪，于垫子上，抬起后侧腿小腿，保持
拉伸过程中，要保持腰椎在正常曲度上，不要反弓腰
然后将髋向前顶，增加拉伸感受
总结：
如今随着久坐的习惯成为常态，大多数人的股直肌都会出现紧张的情况，所以除了减少久坐时间，还要定期的对股直肌进行拉伸和放松。
这不仅可以让你接下来的臀部训练发力感更好，还可以有效的改善骨盆前倾和因为股直肌紧张而造成的膝盖疼痛问题。
如果你的生活状态是久坐人群或者经过上述的托马斯测试后发现股直肌紧张，请尽快根据上文的动作进行放松和拉伸，会对你的生活带来很多便利。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。
#百里挑一#
