科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
案例背景：
蜜桃臀估计是很多女性训练时特别钟爱的部位，除了美观外，而且功能性也非常强大。今天案例中的小美同学也是如此，对自己的身材要求还蛮高。小美是一位白领，由于工作繁忙饮食结构并不好以及久坐少动的生活方式，造成了臀部的塌陷。因此小美决定利用空余时间，跟着网上的教学视频自己进行训练，但几次臀部训练后，发现臀部反应并不大腿却充血比较厉害，为此也是非常苦恼。今天就借着小美同学的案例来说说臀部的相关话题以及臀部训练的正确思路是怎样的。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
臀部的主要功能是什么
为什么臀部会塌陷
练臀没感觉腿却反应很大的根本原因
臀部高效训练计划
臀部的主要功能是什么
臀部其实是一个俗称，术语称之为臀肌，指的是髋外展肌与外旋肌群位于髋关节的后部与外侧的位置。臀肌有三大块，可以分为臀大肌、臀中肌与臀小肌，其中臀大肌与臀中肌在实用性与美观上要占据明显位置。我们髋关节的伸展，主要是依靠股后肌群与臀大肌的向心收缩使髋关节克服重力来完成，如仰卧抬腿的动作，同时股后肌群与臀大肌在进行离心收缩时控制屈髋的动作，如箭步蹲的身体下沉阶段。而臀中肌则是最大的髋外展肌，主要功能是外展髋关节，因此想要实现臀部的饱满度，达到传说中的蜜桃臀，臀中肌的训练动作必不可少，这主要是通过髋关节的外展训练来实现。
为什么臀部会塌陷
随着科技进步和现代人生活方式的改变，跑跳、急停、侧向行走以及旋转类的动作越来越少了，取而代之的是久坐少动的生活方式和运动量的大幅度减少。这样的行为方式最为直接的结果就是弱化了臀部肌群的功能性，由于坐的时间太长，以至于臀部肌群被动拉长软弱无力，其背后的神经募集调度能力也随之下降。有一个名词叫做臀部失忆症，指的就是神经控制臀部肌肉的能力下降以及身体都好像感觉不到臀部存在了一样。
按理说，臀部被拉长了不应该是越来越瘦吗？那为什么还塌陷了呢？最为根本的原因就在于肌肉的流失，加之脂肪的增多。高热量食材摄入加上久坐少动神经募集能力弱以及血液流速减慢，结果就是囤积脂肪已经成为大概率事件，臀部不仅失忆而且被脂肪包裹，双重打击已经到了非练不可的地步。
练臀没感觉腿却反应很大的根本原因
第一，无激活不训练
训练真的就不是说练就可以练的事情。任何事情都是讲逻辑的，训练也不例外。我们身体的肌肉组织是受神经与大脑支配的，如果神经通路无法调度大部分的肌肉纤维，那么肌肉的活跃度也就相对差很多，训练效率也自然就会打折扣。训练时有个大原则之一就是无激活不训练，臀部训练之所以下力不出活，没感觉反应不大，究其原因是目标肌肉没有被激活，其背后的逻辑就是神经募集臀部肌肉进行相应工作的能力比较弱。因此正式训练前要先把目标肌肉激活，但在激活之前还有一项重要工作就是抑制与拉伸不利于臀部激活的肌肉群。
抑制简单来说，就是降低相关肌肉组织的神经过度活跃，最常用的方法是自我筋膜放松技术。而拉伸则是拉长那些因过度活跃或者缩短的神经肌肉组织，其意义是延长或者恢复关节的活动度。只有通过抑制-拉伸-激活-训练等一系列操作后，目标肌肉的感受度才会好，训练效果才能高效。
第二，臀部塌陷具体分析
2.1 基本定义
主动肌：指的是在一个动作中起到输出能量最大且直接参与最多的肌肉群，如屈髋动作模式中臀大肌。协同肌：指的是帮助以及强化主动肌完成相关动作的辅助肌肉群，如屈髋动作模式中股后肌群。拮抗肌：指的是为了使主动肌正常完成动作，位于主动肌相反一侧并同步进行收缩或拉伸的肌肉，如屈髋动作模式的中髋屈肌。
2.2 具体分析
由于生活方式中的久坐少动以及髋关节灵活性的下降，导致我们的髋屈肌(拮抗肌)缩短紧张，激惹阈值降低，即很小的刺激就可以其引起神经冲动从而激活肌肉组织。因此，在屈髋动作模式中，屈髋肌紧张会过早的放电并抑制臀大肌(主动肌)的激活程度，这样的结果就是训练中臀部没有感觉。由于久坐少动长度张力的关系，臀部被拉上处于无力软弱的状态，而此时训练时为了完成屈髋动作模式，机体通常会选择最小阻力路径来完成动作，因而股后肌群(协同肌)此时便替代了臀大肌的角色，导致在屈髋动作模式中腿部发力加大。
由于屈髋肌的紧张会抑制臀大肌，迫使股后肌群(大腿后侧)与股四头肌(大腿前侧)来发挥更大作用，如果没有正确的指导与修正，那么神经肌肉控制将会越来越强化这种神经通路机制，那么训练的结果就是越练臀反应不大反而腿越练神经敏感度越高。
2.3 解决思路
因此，我们在训练时应该先抑制与拉伸过度活跃的肌肉群，如屈髋动作模式中髋屈肌，激活日常生活中软弱无力的肌肉群，如屈髋动作模式中臀大肌，进而再进行一系列的训练，这样才会不断的修正神经通路，强化正确的动作模式，训练才能高效。
臀部高效训练计划
下面我们根据上面说的抑制、拉伸、激活与训练，来看看臀部训练的具体做法。
第一，抑制过度活跃的髋屈肌
久坐少动人群，髋屈肌可能会变得紧绷，从而导致您的下背部过度劳累或者臀部训练激活不足，要放松髋屈肌，最好使用按摩球或者网球，根据自己的疼痛耐受力进行选择。将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(约在下腹肌侧方)，面部朝下俯卧在地面上，正常呼吸。
然后在下腹部周围移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如果感觉力度不够，可以堑几本书或者瑜伽砖来进行操作。每侧15~30秒左右，换对侧，重复2~3次。
第二，拉伸髋屈肌群
抑制完过度活跃的髋屈肌后，您就需要伸展肌肉，以帮助肌肉组织恢复到正确的长度张力关系，从而确保在做动作模式时身体时使用正确的肌肉。拉伸髋屈肌群推荐半跪式拉伸，半跪式拉伸动作要领是半跪在地面上，然后举起双手过头顶时，身体向前推动臀部，呼吸并向后伸展双手，维持姿势15~30秒左右，换对侧，重复2~3次。
第三，激活臀部肌群
激活臀部肌群，我比较推荐无负重的臀桥模式，在整个激活的动作选择中，要确保所选择的动作专注于臀部的参与和发力。臀桥动作注意点，双脚分开大约与臀部宽度相等，肘部弯曲90度来支撑身体，确保臀部是动作的原动力。动作开始后，利用臀肌抬离地面，尽可能地将臀部抬高时用力挤压臀部，同时保持核心处于紧绷状态，以免髋关节与下背部过度伸展。2~3组，每组15次左右即可。其他动作如早安式和单腿屈髋动作模式也是不错的选择。
第四，臀部肌群训练
一堂臀部训练课推荐4个动作：分别是相扑硬拉、壶铃摇摆、臀推以及山羊挺身。
相扑硬拉动作要领：与罗马尼亚硬拉最大的区别就是双脚超宽站距，约1.5~2倍肩宽。双脚打开角度约30~45度左右，膝关节方向与脚尖第二三脚趾方向一致，头肩下背部保持中立位，核心紧绷。
壶铃摇摆动作要领：双手握住壶铃，保持手臂放松状态，同时保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，准备开始壶铃摇摆。身体后侧链以及髋关节为原动力，将壶铃拉向自己身体后，做髋关节伸的动作，将壶铃摆荡到与视线平行的位置，当壶铃惯性回位时，同样是依靠髋关节与身体后侧链做离心控制壶铃后再次进行壶铃摇摆，整个过程双臂处于自然伸直状态。
臀推动作要领：微微略收下颌，保持颈部中立位。脚掌完全着地，小腿与大腿呈90度，在整个髋伸动作的过程中，不要过分髋伸与挺髋，做到躯干中立位即可。
山羊挺身动作要领：靠垫放在髋关节处，以髋关节为轴心收进行髋屈与髋伸，同样不要过分髋伸与挺髋。
上述所有动作，在要领基本上特别强调三点：一是全程需要核心紧绷，二是做好顶峰收缩。三是尽量减少运动过程中膝屈的角度，加大髋伸髋屈角度。以上每个动作做3~4组，每组8~12RM即可。
结束语
只有拥有了良好的训练思路，训练才会高效。反之，低效率不正确的训练方式还容易引起动作模式的问题，最终导致运动损伤。我们训练初衷是为了身体更美好，因此切不可盲目，更不是为了练而练，一定要有科学的思路与正确的方法，才能事半功倍。优美的动作模式万里挑一，唯有持续学习才能取得更大的精进。健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
