大家好，我是悠米。
正常胸肌被分为上部、中部和下部三个部位，我们会通过三种不同的角度，分别训练对应的部位。
在俯卧撑训练中，上斜俯卧撑可以很好的刺激到胸肌下部，高度越低效果越明显。
有人会问了：除此之外，还有什么徒手动作可以练到胸肌下部呢？
今天要介绍的动作是：“双杠臂屈伸”，一起来看看吧。
1. 关于双杠臂屈伸
上斜俯卧撑
传统的上斜俯卧撑，采用上斜俯身形式，通过双手撑于边角→双脚后伸踩于地面→屈臂下压到最低位→再撑起身体回到原位。
而双杠臂屈伸，实际就是上斜俯卧撑的进阶延伸动作。
针对肌肉群
它采用双手握杠的形式→双脚悬空→屈臂下压到低位→向上撑起身体回位。
整个身体仅仅依靠手臂、肩部来支撑，使得动作幅度加大，难度系数也大为提升。
主要针对胸肌下部和肱三头肌，同时对肩部、前臂也有一定程度的刺激。
2. 动作流程
双杠臂屈伸动作演示
●站在双杠中间位置，双手握杠，并用力向上撑起身体。
●将两侧小腿向后交叉搭在一起，身体略微向前倾斜。
●收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，持续向下直至低位时停止。
●然后再用力撑起身体回到原位，再重复该动作。
3. 注意细节
①双腿摆放位置
双腿摆放有两种方法。
注意左右对比：左边双腿向前，右边双腿向后
A. 双腿向前
直接将双腿向前并拢伸直，不需要挺直腰背部。
B. 双腿向后
直接屈膝双腿，并将两侧小腿搭在一起，需要保证腰背挺直。
相对比而言：双腿向前的方法，对肩部会有很大压力，做到低位会比较困难。而双腿向后的方法，可以下放更低一些，更容易完成动作。
因此我个人更推荐采用“双腿向后”的方法。
②身体需要保持前倾姿势
始终保持前倾姿势
在开始动作之前，就需要将身体向前倾斜一些，这样才能更多的刺激到胸肌下部，而且在整个过程中保持这个前倾姿势。
错误动作：身体直上直下
如果身体竖立挺直，运动轨迹偏向于一条直线，这样更多的受力点将会在肱三头肌。
③底部手臂位置
注意左右对比：左边做到上臂与肩部平齐，右边下放太低
在动作底部，要做到上臂与肩部平齐即可。
如果再继续向下，对肩部会产生很大压力，练完之后很容易引起肩部酸痛。
④训练辅助
刚开始训练会很困难，可以借助弹力带来训练。
具体操作：
弹力带辅助训练
直接将弹力带扣在双杠上，将双腿跪在弹力带上，然后屈臂下压做动作。
到了底部位置，此时胸肌下部正好贴在弹力带上，再撑起回位。
有了弹力带之后，相当于有人帮你抬起了小腿，这样便于你维持身体前倾姿势。到了动作底部，可以帮助找到下放位置，同时借助弹力带向上撑起身体。
⑤负重动作
负重训练动作
在徒手动作已经练得非常好的基础上，可以增加一定的负重来训练。
需要选择负重腰带，扣住杠铃片，并用双腿夹住杠铃片。
这样整个负重又会增加，动作难度加大，训练效果自然更好一些。
4. 具体操作
双杠臂屈伸可以放于胸肌训练的首个动作或末尾动作。
参考计划：
①放于首个动作
双杠臂屈伸：4组*10次
平地俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：5组*8次
宽距俯卧撑：3组*12次
②放于末尾动作
平地俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
宽距俯卧撑：3组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
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