俯卧撑由于几乎没有任何场地和设备的要求和限制,所以是一项非常受欢迎的自重力量训练,它是测试上身耐力,尤其是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌耐力的重要指标,由于男性和女性在上身力量之间存在普遍差异,所以对于女性,选择的是改良俯卧撑,而不是标准俯卧撑,俯卧撑除了用于评估上身耐力之外,也是形成和保持上身肌肉适应能力的主要运动形式。
标准俯卧撑
标准俯卧撑的做法如下:
1、俯卧于地面,腰背挺直,收紧腹部和臀部,从侧面看身体成一条直线,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条直线上,双手放于胸部两侧,略比肩宽,手指合拢,手掌向前,尽量让上臂与躯干的夹角为45度,角度越小,难度越大。
2、曲臂俯身下沉至肘关节略高于躯干,但是身体不要接触地面,然后缓慢伸臂起身至初始位置,下沉用时1-2秒,上升2-4秒。
3、下沉吸气,上升呼气。
标准俯卧撑
目前有两种评估俯卧撑能力的标准,给大家介绍一下:
1、 来自Canadian Society for Exercise Physiology()的按年龄和性别的俯卧撑身体素质分类
2、 来自Canada Fitness Survey1981和Women’s Exercise Research Center 1998的俯卧撑百分位评价标准
百分点等级的描述:90=极高;70=高于平均;50=平均值;30=低于平均值;10=极低
那些平时很少进行运动和上半身锻炼的人,可能缺乏上身力量和耐力,从而导致姿势不良和各种肌肉问题。
如何完成一个标准俯卧撑呢?
可能有的人一个标准俯卧撑都做不下来,没关系,罗马也不是一天建成的,我们可以先从难度更小的简易俯卧撑做起,然后进阶到跪姿俯卧撑,最后进阶到标准俯卧撑。
欢迎朋友欣赏!