最近工作室接待了好多肩颈部疼痛的客户，大部分都是公司白领或者是大学生等长期伏案的人群，经过观察以及经验，这些人的很多问题都是由于过高的肌张力导致的肩颈部僵硬以及疼痛并且部分人还会有头晕、恶心的感觉。那么他们的肌张力为什么会这么高呢？很多这种情况就是由于今天我们所讲的体态问题：上交叉综合征。
交叉体态分为上交叉以及下交叉，上交叉的主要表现为圆肩、肩胛骨上回旋、头前引部分还有驼背的情况。那么这些问题是由于什么原因导致成这样的体态呢？
由上图我们就可以看出这个问题为什么叫做上交叉综合征了，是由于不平衡的肌肉呈对角线形式分布在颈部的前后上下四个方向上共同导致问题的出现。处于前下侧以及后上侧较强的胸肌、上斜方肌等肌群以及薄弱的前上侧、后下侧的深层颈屈肌、中下斜方肌等肌肉呈现一个对角线的模式，导致我们的颈背部的力线不均衡，导致颈背部肌肉很多都处于高张力的状态，出现僵硬、疼痛以及因为压迫颈部血管导致的头晕、恶心等问题也是在所难免的。
那么针对这种情况我们应该如何去处理呢？我们可以分为三部去处理这个问题。
一、较强肌肉放松
1、胸大肌拉伸
前后弓步，屈肘将肘关节及小臂靠近墙面，挺胸收腹，重心前移，感受胸大肌的拉伸感。
频率：每天2-3组，每组30秒。
2、背阔肌拉伸
屈膝位跪在垫子上，将双侧的手臂掌心向上叠加放在垫子上，手臂放在尽可能靠前的位置上，臀部坐向小腿的方向，感受背部的拉伸感。
频率：每天2-3组，每组30秒。
3、斜方肌拉伸
站立或坐在凳子上，挺胸收腹，一侧手扶在对侧的头上，轻轻发力拉向侧方，被拉伸侧的肩胛骨保持下沉的感觉，感受斜方肌的拉伸感。
频率：每天2-3组，每组30秒。
4、三角肌前束拉伸
屈膝位蹲在凳子固定平面前，双手向后扶在平面上。屈肘向后，重心向前感受三角肌前束的拉伸感。
频率：每天2-3组，每组30秒。
二、较弱肌肉加强
1、T字菱形肌训练
俯卧在垫子上，双手水平外展至肩膀两侧，大拇指向上吸气准备，呼气发力将大拇指向上抬起至最大幅度，吸气缓慢下落至接近地面。
频率：每天2-3组，每组15-20次。
2、W字中下斜方肌训练
俯卧在垫子上，双手向前，掌心向下，吸气准备，呼气发力将手肘屈曲靠近身体两侧的同时高于背部，吸气缓慢还原，感受中下背部的收缩。
频率：每天2-3组，每组15-20次。
3、颈部抬离训练
仰卧在垫子上，吸气准备，呼气发力将头部略微水平抬起一点点，一张纸的厚度即可。保持位置不动。
频率：每天2-3组，每组30-45秒。
4、 肩外旋训练
站立或坐在凳子上，双侧肘关节靠近身体两侧，双手持弹力带将双手向外旋转，感受背部的收缩感。
频率：每天2-3组，每组15-20次。
三、坐姿、站姿改善
1、坐姿稳定
当我们处于坐姿的时候，要控制我们的腹部核心要保持收紧状态，肩胛骨下沉、夹紧。肩关节不要内旋。
2、站姿稳定
与坐姿一样，当我们处于站姿的时候，我们需要挺胸、收腹、臀夹紧、肩胛骨下沉、夹紧、颈部后缩至中立位，眼睛自然向前看保证维持我们的正常生理姿态。
好了，动作学了这么多，是不是要动一动学一学了? 远离肩颈酸痛，从现在做起。
