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脊近完美ID zhuguomiaodaifu
圆肩驼背头前引，这是现代人最常见的体态问题！
绝对堪称“体态第一杀手”！！！
圆肩驼背头前引，在专业上我们称为「上交叉综合征」。其中，
「圆肩」→ 肩关节内旋
「驼 背」→ 胸椎 后突
「头前引」→ 颈椎前突
很多人误以为，这只是意识的问题，稍微注意下就能改正。
其实不然！今天，我们就来详细介绍什么是「上交叉综合征」，以及如何系统地评估、检查、矫正它。
文章导读
1、「上交叉综合征」及形成原因
2、「上交叉综合征」的不良影响
3、「上交叉综合征」的自我检测
4、「上交叉综合征」的9步康复训练指南
5、改善日常姿势与习惯的小Tips
「上交叉综合征」及形成原因
通过前面的描述，我们已经对「上交叉综合征」有一个大致印象。那么，专业上是如何定义它的呢？
「上交叉综合征」是指，由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
我们知道，正确的上半身姿势，无论是坐位还是站位，都应该满足“挺胸颔首，双肩打开”的要求。
而长期低头伏案、含胸驼背，则会使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌）。
强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的「上交叉综合征」。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体。一些健美运动员过度训练胸部肌肉但忽视背部肌肉训练，且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
「上交叉综合征」的不良影响
不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的「上交叉体态」，可能产生人体一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。
有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合征密切相关。因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。
颈肩酸痛、胸背疼痛
← 头颈部和胸前部肌肉紧张
头晕头痛、手麻
← 颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕
肩部损伤
← 因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋，会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击
呼吸质量下降
← 含胸驼背使胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降
心慌胸闷
←因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状
便秘
←因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
「上交叉综合征」的自我检测
在旁观者眼中，这显得十分明显。但对于很多人而言却有“圆肩驼背头前引”而不自知。
那么，我们该如何判断自己是否存在头前引问题呢？
▼ 自我检测
像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁
当你做到上述动作时，
注意你头部位置是否有碰到墙壁。
如果头部没有碰到墙壁，
说明你的头部姿势前倾，
而且很可能是因为颈部肌肉较弱。
经过前文中对造成「上交叉综合征」原因的分析，我们也就不难理解，为什么说不良体态并不是只要自己“注意”一下就能好的。
长期处于不良体态，你的肌肉已经失衡，因此，需要通过下面这份系统训练指南，放松紧张的肌肉，强化松弛的肌肉，从改善肌肉平衡的角度来恢复优雅体态，保持健康！
「上交叉综合征」的9步康复训练指南
Ⅰ 拉伸放松练习
练习一：靠墙站
这不仅是一个很好的检测动作，判断你是否存在头前引，也是一个很好的练习动作。
每天靠墙站立10分钟，你将收获一个更高更挺拔的身姿！
同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，以帮助身体找回正确的姿势记忆。
练习二：放松枕下肌群
很多人的枕下肌群十分紧张，这会造成头痛头晕、颈肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。
练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌
Step 1 ：两手交叉，放于头后
Step 2 ：头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力
Step 3 ：保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上
练习四：拉伸斜角肌
Step 1 ：坐位或站位，将右手扶在头的左部
Step 2 ：用手带动头颈轻轻拉伸
Step 3 ：如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外
Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组
练习五：放松胸锁乳突肌
胸锁乳突肌从耳后一直延伸到喉咙中间，形成一个小V字形凹陷。找到这块肌肉，轻轻地按摩它，你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。
练习六：拉伸胸部肌肉
Step 1 ：找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角
Step 2 ：右脚向前走一小步，身体前倾
Step 3 ：身体前倾，胸部肌肉有拉伸感
Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组
Ⅱ强化训练
练习七：平躺点头
Step 1 ：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
Step 2 ：慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧
Step 3 ：重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习
练习八：肩胛骨挤压
Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上
Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松
Step 3 重复练习10次，每天做3组
对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。
练习九：下巴收缩
Step 1 ：坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩
Step 2 ：做10次，回到起始位，重复3组
在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。
改善日常姿势与习惯的小Tips
Tips 1 调整办公桌椅、电脑的高度
按照人体工程学设置电脑。抬高显示器，让屏幕的上三分之一与眼睛水平，显示器与眼睛间距离45-60厘米。
Tips 2减轻背包
尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多物品，请选择可以将重量均匀分散于双肩的背包，而不要使用单肩包。
Tips 3 伸展身体
无论你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。
Tips 4 使用护颈枕
除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。
像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。
Tips 5 站立姿势
在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。
Tips 6 行走姿势
走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。
Tips 7 尝试矫正支具
可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。
最后，希望大家都能有一个更美更健康的身体！
经常像下图这样活动一下哦~
