俯身杠铃划船主要训练的目标肌肉有：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌，因此它是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作。
背部肌肉解剖图：
一、为什么说俯身杠铃划船是训练背肌的最佳复合动作？
1、EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，对整个背部的肌肉激活更显着。
2、俯身杠铃划船是训练背部肌肉的最好动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其是在下降阶段。
3、俯身杠铃划船可以训练背部厚度，髋关节铰链，提升核心稳定性，锻炼臂力，提高运动的表现力。
二、杠铃俯身划船的动作步骤
1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。
2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
三、杠铃俯身划船的动作要点和误区
1、负荷增加要循序渐进
初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受到背部肌肉的收缩后，并且动作标准后，再循序渐进增加重量。
2、不要弓背松腰，脊柱保持中立位
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，始终保持挺胸，收腹、紧腰，不要圆背，也不要过度拱腰和过度的伸展了你下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤受伤。
3、采用正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
4、手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直于地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
5 、身体的前顷角度
除保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。
6、划船轨迹太随意
杠铃上提路线不是垂直的，是沿着大腿内侧向上拉肘关节（不要用手腕），正确位置是在肚脐眼前面一点，轨迹也是沿着腿部上方5-10公分处。
7、手肘的位置
1）你的手肘拉至躯干后方，在提拉结束时肘部应当对着天花板，保证你的手肘尽量贴合体测（但不触碰），同时肩关节不应该过多外展；在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
想像用手肘拉动负荷，划船并不是肱二头肌弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
2）不能把手肘拉的太靠后，远离中线。
进行划船动作时会把手肘拉的太靠后，远离中线，可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定。
8、膝关节的位置
作为一个上半身的训练，这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。
