杠铃俯身划船是训练背部的常见动作，它也是一个训练背部的黄金动作，甚至可以说是必做项目，杠铃俯身划船动作的优点在于，它一个复合动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力，看似简单的动作，做不正确或是不到位，不仅会影响训练效果和肌肉形态，还可能造成运动损伤。
什么是杠铃俯身划船？
杠铃俯身划船因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名，主要锻炼肌群有阔背肌、大圆肌、三角肌后束及手肘屈肌，同时也是背部厚度的主要练习动作之一，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比只练单关节动作好的多。
杠铃俯身划船正确的动作流程：
1.站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前顷，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，双手正握，握距与肩同宽（或略窄与肩），平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点，持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，两肘贴紧身体两侧，拉起时注意背部的收缩，用背部作为第一发力点，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，感受背部有打开的感觉，手再送出。
3.呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉，吸气还原至膝盖正上方，注意快上慢下。
杠铃俯身划船的握法不同，相对于练习的肌肉略有不同，宽握的重点是背阔肌上部肌群，中握重点是背阔肌中上部肌群，窄握重点是背阔肌中下部肌群，反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
杠铃俯身划船时注意事项：
1.上半身始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰，不得前后晃动，保持身体的平衡和稳定性,将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃。
2.注意杠铃上提的时候不是垂直的，不要借助惯性练习。
3.在划船时保持手腕是锁死状态，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了，因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量，有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
