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杠铃俯身划船（厚度）
首先站于杠铃杆一侧，双脚分开与肩部同宽，脚尖自然开裂，在腰背部挺直的情况下俯身拿起杠铃，双手的握距大约是与肩部同宽，双手反握拳握杠铃，将杠铃提拉至身体前侧。此时调整身体站姿，膝关节保持微曲，尽量不要伸直锁死，骨盆保持中立稳定，腰腹部收紧，背部挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，双眼目视前方。吸气，臀部后坐，腰背挺直，向前俯身，将杠铃下放至膝盖前侧，此时身体角度大约与地面成45°，大腿与地面角度约70-75°，此时腰背挺直，双眼目视前方，背部充分收缩。呼气，靠背阔肌发力，将杠铃杆向上提拉，提拉至小腹部，同时两肘夹紧身体让背阔肌充分收缩，吸气，控制杠铃杆缓慢下放，整个过程当中始终将杠铃杆沿着腿部向上提拉，腰背挺直，身体尽量不要晃动。
常见错误动作
向上提拉时杠铃杆没有沿着腿部向上提拉，手臂参与过多，背阔肌发力减少。应该使杠铃杆始终沿着腿部向上提拉。
躯干跟着晃动。肩关节伸展幅度减小，应该保持躯干不动，完全靠背阔肌发力。
先屈膝，背阔肌参与发力减少。应该使臀部先向后坐，躯干向前俯身，让躯干与地面成45°，背阔肌才能更好参与发力。
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