健身的伙计们都知道,深蹲是练腿的王牌大杀技,但它也只是对下半身的强化帮助最大,那么有没有一个动作可以很好的锻炼上半身呢?
当然是有的,除了引体向上之外还有一个动作很容易被大家所忽略,那就是双杠臂屈伸。
动作原理:肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉:肱三头肌
辅助肌肉:看一下下图,这张图真的不好找,三角肌、胸大肌、背阔肌都是辅助肌肉。
动作要领:首先跟大家说明的是,俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍,与卧推相似,直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽,很多健身房的器械都是可调节的,如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作,双手握住双杠,膝盖微屈,或伸直不锁死。髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,脊柱保持中立,微收下巴,不要低头,也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死,大臂夹紧身体,保持肱三头肌持续紧张,吸气,屈肘下落身体,肘部向后打开,肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面,然后呼气还原,肱三头肌收缩,带动肘关节伸直,将身体还原到初始位置。重复动作,呼吸速率2~4秒。
注意事项:关于自重训练的自我保护是非常重要的,尤其是对于体重过大的人来说,有些健生房是有类似的辅助器械的,前期的时候可以通过辅助器械完成动作,如果没有的话,可以找个好基友帮忙辅助,做动作的时候,腹部收紧,肩关节如果感觉不适的话,立刻停止训练,不要勉强。
常见问题:说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题,这两个一起说,是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节,所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示:
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧
1. 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2. 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3. 双杠距离不要太宽
当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽。
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁。
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定。
6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作。最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。