众所周知，我们每日饮食中有三大营养素：碳水，蛋白质和脂肪。
前段时间我们分享了如何把碳水分类，怎样选择健康的碳水，而不是一味的拒绝碳水。这让我们能够不耽误减脂还能吃得饱。
今天我们来认识饮食中的另一个重要的营养素------蛋白质。
走出误区
减脂的正确饮食是：高蛋白，中碳水，低油脂。字面意思很简单，但是很多人却喜欢把事情做到极致，戒盐、戒油，甚至很多人会愚蠢到戒除碳水。
你想健康日常饮食应含有丰富的、不同种类的营养。人只吃一种食物无法存活的。
如果人只吃面包，或者其他高碳水的食物，只需要一个月，他就会的坏血病。大航海时代船员、海盗和其他长期在海上作业的人员付出了血泪的代价总结出来的经验。
只吃蛋白质呢？你需要知道一个叫做“兔子饥饿症”的词。20世纪初北极探险家维尔加尔默·斯蒂凡森（Vilhjalmur Stefansson）在加拿大北部发现了这种症状。当地人如果只吃很瘦的兔肉充饥，一周左右就会出现腹泻，伴随头痛、乏力及轻微不适，这叫做“兔子饥饿症”。长时间处于“兔子饥饿症”会因营养不良而死去。当地人避免“兔子饥饿症”的做法也非常简单，尽量多吃些脂肪和碳水。
如果有人现在问我是不是可以只吃脂肪存活，我只能告诉你，每年真的有很多人是胖死的。
现在告诉大家，别整体满脑子骚操作，什么“生酮饮食”、“碳水循环法”、“断食”、“阿特金斯饮食法”都是有极高门槛的，如果你是小白真的别瞎想了。
认识蛋白质
蛋白质是人体不可或缺的营养素，人体的肌肉主要成分就是蛋白质，它对人体的生长和修复至关重要。
那么蛋白质像碳水一样分种类吗？蛋白质不分种类，肉、蛋、鱼、奶、肉里面的蛋白质在你的胃里就全部被分解成氨基酸了，然后在小肠里吸收，通过血液运送到你的肝，肝会把你身体不需要的蛋白质通过尿液排出体外。
所以什么胶原蛋白都是骗人的，所有蛋白都在胃里变成氨基酸了。更不要相信胶原蛋白涂在脸上就能吸收，因为除了你的小肠能吸收被分解成氨基酸的胶原蛋白，你的身体再没有任何地方能吸收胶原蛋白了。
我们都知道减脂人群需要高蛋白低碳水，增肌人群需要高蛋白高碳水。
高和低的量到死怎么界定。
蛋白质每日摄入量建议每公斤体重每天吃约0.75克蛋白质。
不直观？
正常体重来算男性为55克，女性为45克。
还不够直观？
差不多两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。
当然，如果你是有每日运动习惯、或者是健身爱好者，你需要提高蛋白质的摄入量到每公斤1.2克。很多人健身后脱发，其实是因为没有足够的蛋白质摄入。不仅如此，长期运动切蛋白质摄入不足，还会导致肌肉流失、皮肤爆痘和体重减轻。
正确认识蛋白粉
经常会听到大肌霸告诉你：“练完喝一杯蛋白粉，配点碳水效果翻倍”。
的确如此，研究表明，没有训练基础的小白在系统性抗组训练的前几周，蛋白质对减肥和增肌没任何作用。但系统训练两个月后，强度增大，补充蛋白质可以促进肌肉生长。
上面这些话有些读者会直接理解成：蛋白粉能增肌！
所以我要重新标记一下重点：
研究表明，没有训练基础的小白在系统性抗组训练的前几周，蛋白质对减肥和增肌没任何作用。但系统训练两个月后，强度增大，补充蛋白质可以促进肌肉生长。
对，简单来说就是：没有训练，没有作用。训练两个月后可以促进肌肉生长。
重点是训练而不是蛋白粉
那我们应不应该吃蛋白粉呢？
不是专业的，只是普通健身爱好者，每周5小时左右的训练量，你所需的蛋白质从食物中获取到充足的量，一点也不困难。所以能从食物获取尽量从食物中获取，因为蛋白质补充剂短链碳水化合物（FODMAPs）。通常它们的卡路里含量非常高，含有大量的碳水化合物，通常以糖的形式存在。你不要以为但凡产品标明高蛋白就一定是健康食物。和你在蛋白粉厂家那里看到的宣传片真的不是一回事，什么牛奶萃取乳清蛋白，就真的相信它就是牛奶。广告吗，大家都懂的。
Ps：脂肪就不单独介绍了，想了解脂肪相关内容的可以参照前篇胆固醇的介绍，谢谢大家的支持。
