·
在生活中，多少会有些不良的体态，因为久坐不运动或者站得太久，导致骨盆倾斜、含胸驼背、脖子前倾等。当出现这些不良体态，不但气质会大大折扣，对身体健康也有很大的危害，更会对内在的心理状态有负面的影响。
通过练习瑜伽，提高对身体的觉知，增加身体的柔韧性，拉伸平时紧张的肌肉，锻炼平时无力的肌肉，改善体态，同时让内心变得更自信和从容。
今天给大家推荐16个瑜伽动作，灵活脊柱，提高背部力量和柔韧性:，非常适合初学者练习。
16个瑜伽动作让你拥有灵活有力的背部
↓↓↓
动作1：
躺下来，双腿并拢回勾
吸气双手上举，右手拉左手腕
上半身向右侧弯曲，双腿也向右侧弯曲
拉伸身体左侧
保持10次呼吸，换边
动作2：
躺下来，双手往两侧打开，掌心朝上
弯曲膝盖，向左侧靠近地面
看向左侧
保持10次呼吸，换边
动作3：
坐立，双腿伸直打开脚回勾
吸气延展脊柱，呼气向后扭转
左手在双腿中间撑地，右手在后背撑地
保持10次呼吸，换边
动作4：
双手撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽
核心内收，身体一条直线
保持10次呼吸，换边
动作5：
来到下犬式，双手推地，臀部向后向上
双手合背部保持一条直线
双脚踩地与髋同宽，双腿伸直
保持10次呼吸
动作6：
保持下犬式，臀部向左侧，右脚跟向左侧
保持5次呼吸，换边练习
动作7：
来到弓步，右腿弯曲90度，左腿伸直，脚趾蹬地
左手撑地，扭转脊柱，右手向上延展
保持10次呼吸，换边练习
动作8：
来到斜板式，重心向左，左脚外侧着地，右脚离地双脚并拢
保持10次呼吸，换边练习
动作9：
再次来到下犬式，保持10次呼吸
动作10：
双腿打开，膝盖弯曲90°，脚趾朝外
双手撑在膝盖上
扭转向右，保持10次呼吸，换边
动作11：
站立，双脚分开大概一条腿的长度，双脚平行
呼气双手抓住大脚趾
折叠向下，头顶着地弯曲手肘90°向外
保持脊柱延展，保持10次呼吸
动作12：
站立，左腿向后，脚内扣
双手扶髋，髋部摆正
吸气延展脊柱抬头挺胸
保持10次呼吸
动作13：
在上一个动作基础上，呼气向前延展
左手撑地，扭转脊柱，右手向上延展
保持10次呼吸，换边练习
动作14：
仰卧，弯曲膝盖，双手从外侧抓住脚外侧
膝盖打开，在肋骨两侧靠近地面
保持肩膀腰椎放松
保持10次呼吸
动作15：
仰卧，双手往两侧打开，掌心朝上
弯曲膝盖，呼气向左侧着地，看向右侧
保持10次呼吸，换边练习
动作16：
仰卧，双腿分开伸直，双手在身体两侧打开，掌心朝上
保持5-10分钟
建议坚持每天练习，可以有效改善体态，还可以缓解肩颈疼痛、背部不适等问题哦，每天30分钟瑜伽，换来一身的轻松自在哦！
·
